Trening og mensen



Over halvparten av menstruerende kvinner har smertefull menstruasjon. Hos ti prosent er smertene så ille at de forstyrrer en til tre dager hver eneste måned. Visste du at moderat trening kan lette menssmerter?


En studie som ble publisert i Journal of Education and Health Promotion fant at kvinner som trente tre dager i uken i minst 30 minutter i en åtte-ukers periode, hadde mindre menstruasjonssmerter enn de som ikke gjorde det. Forfatterne konkluderte med at trening før og i løpet av menstruasjonen kan redusere plagsomme symptomer.


Selv om du kan føle deg mer sliten når blødningene starter, betyr ikke det at du ikke kan trene. Tvert imot. Under og etter en treningsøkt frigjøres endorfiner og serotonin som kan ha en positiv effekt på humøret og på smerter. Ettersom trening virker stimulerende på tarmen kan det også hjelpe mot oppblåsthet.


Dersom du ønsker å trene, men kjenner at det er for tungt å følge den vanlige treningsrutinen, kan disse dagene være en fin tid til å trene alternativt. Noen opplever for eksempel at det å gå en rolig tur eller trene med litt lettere vekter kan bidra til å lindre plagene.


Visste du at?

I perioden rundt eggløsning er det en økning i østrogen- og testosteronnivåene, mens progesteronnivåene forblir stabile og lave. Denne kombinasjonen har ofte en positiv effekt på velvære, humør, energinivå og evnen til å yte. Mange kvinnelige idrettsutøvere oppgir at de har sine beste treningsøkter i denne delen av syklusen. Perioden mellom eggløsning og menstruasjon kan oppleves som tyngre. Kanskje opplever du å bli raskere sliten, hjertet jobber hardere og kroppstemperaturen øker.


En normal menstruasjonssyklus er mellom 25-35 dager, der 28 dager er en teoretisk gjennomsnittlig syklus. Det er veldig individuelt hvordan kvinner reagerer på de forskjellige fasene i syklusen, men det er klart at det er noen fellestrekk, forklarer hun. Mer utfyllende om en 28 dagers syklus her.


En 28 dagers syklus:


Uke 1: Menstruasjonsblødning

Den første uken kalles follikkelfasen. Mange opplever ulike former av fysisk ubehag som menstruasjonssmerter i varierende grad, kvalme, oppblåsthet og ømme bryster. Noen får også vondt i hodet. Psykisk kan de som plages av PMS, premenstruelt tensjonssyndrom, føle at dette letter denne uka. Noen kan kjenne seg litt trette og slappe fordi det er lavt progesteronnivå i kroppen.


Sliter du med sterke smerter, kraftige blødninger og andre plager relatert til menstruasjonssyklus, kan en gynekolog hjelpe deg å få best mulig kontroll over syklusen og din hverdag. Det samme gjelder om du ikke har en regelmessig syklus.


Uke 2: Oppbygging mot eggløsning

Østrogen- og testosteronnivåer stiger og klargjør eggstokken for frigjøring av egg ved eggløsningstidspunkt på dag 14. Utfloden endres og blir klar, tynnere og mer slimete slik at sædcellen lettere skal finne veien og overleve lenger. Psykisk har mange det bra nå, med økt energinivå og økt sexlyst.


Uke 3: Eggløsning

Eggløsningen skjer rundt dag 14 hvis syklusen er på 28 dager. Egget løsrives fra eggstokken og fanges opp av egglederens “fingre”. Blir ikke egget befruktet av en sædcelle blir det skilt ut av livmoren og menstruasjonssyklusen fortsetter neste måned. Ved eggløsning får du noe stigende kroppstemperatur. De fleste kjenner ikke at de har eggløsning i form av smerter eller ubehag, men mange merker endringer i utfloden og vet derfor at de har eggløsning.


Fra eggløsningstidspunktet kan stigende progesteronnivå påvirke deg slik at du blir mer irritabel og kjenner deg trøtt. Noen opplever dette som PMS-plager.


Eggløsning utløses av stigende LH-nivå. Ved en eggløsningstest er det LH-nivået du tester. Da har du mulighet for å verifisere eggløsningstidspunktet. Blir ikke det løsnede egget befruktet av en sædcelle i egglederen på dette tidspunktet, går egget til grunne og skilles ut med menstruasjonen.


Uke 4: PMS

Om du ikke ble gravid i denne syklusen befinner du deg på dette punktet i lutealfasen. Progesteron-, østrogen- og testosteronnivåene faller og begynnelsen av en ny menstruasjonsblødning er i gang.

Enkelte opplever denne perioden med fysiske plager i form av kramper, oppblåsthet, sløvhet, hodepine, migrene, akne-utbrudd, søvnplager, ømme bryster, vekslende avføring og spesielle lyster på ulike mat/snacks.


Det lave østrogennivået kan også påvirke nivået av serotonin, som blir lavere og kan gi nedstemthet og øke andre stressfaktorer. Derfor opplever noen psykiske plager som humørsvingninger, sinne, irritasjon, depresjon, angst og nervøsitet. De føler seg ekstra følsomme og gråter lettere enn vanlig.


– Forsøk å være fysisk aktiv, sørg for at du får gode netter med søvn og spis sunt og variert gjennom hele menstruasjonssyklusen, men spesielt i uke én og fire av syklusen, hvis det er da du kjenner deg mest plaget.



Kilde: nhi.no aleris.no


250 views

Recent Posts

See All