Alkohol, Trening og Næringsinnhold

Updated: Nov 7, 2021

Mange spør oss om alkoholinntak påvirker treningsresultatene, om det hemmer muskelvekst, og om man kan drikke alkohol på «diett» eller som del i en sunn livsstil, og hvor stor rolle spiller det egentlig?


Alkohol påvirker kroppen må mange måter

Dette er en komplekst spørsmål, og alkohol påvirker kroppen må mange måter. Alkohol har både positive og negative effekter, og de ulike effektene har ofte et dosespørsmål. Altså, det handler om hvor mye man drikker, og hvor ofte man drikker. Av den grunn er det vanskelig å konkludere, og sette to streker under svaret, for hvordan alkohol vil påvirke hver enkelt. Man kan dog trekke noen generell slutninger ut fra den kunnskapen som finnes på området, og deretter overføre noe til sin egen situasjon. Har du allerede oppfølging av en coach i Omnia får du selvsagt hjelp til dette.


Effekt på muskelproteinsyntese / muskelvekst

Det er vist i mange studier at alkohol hemmer muskelproteinsyntesen, både i studier på mennesker og dyr. I den perioden alkoholen har effekt vil man dermed få mindre syntese, slik at summen i «muskelregnskapet blir negativ» og man kan tape muskelmasse. Mange mener også at man ikke bare hemmer vekst ved negativ «sum» pga. lavere syntese/produksjon, men at alkoholen også fremmer nedbryting av proteiner. Betyr dette at man må droppe alkohol for å få resultater?


Tross relativt entydige resultater på den negative effekten alkohol kan ha, viser enkelte studier at lave og moderate mengder alkohol ikke har den samme negative effekten som akutte alkoholintoksikasjoner/fyllekuler/«binge drinking», og kronisk misbruk har. Slik at dette et lavt eller moderat inntak ikke hemmer fremgang ved trening.


De fleste studier har også en liten observasjonsgruppe og de fleste observasjonene er gjort over kort tid, slik at funnene heller ikke nødvendigvis kan overføres til «mannen på gata».


Så… For å minske den negative effekten anbefaler noen, bla. ISSA, at man har størst mulig pause mellom trening og alkohol. Skal du f.eks. drikke alkohol en kveld – tren på morgenen, spis godt gjennom dagen, og tren evt. neste kveld. Teorien er at kroppen da får en viss tid til å restituere og reparere muskelskaden fra treningen før den negative effekten av alkohol påvirker proteinsyntesen, samt at alkoholeffekten er gått ut av kroppen før neste økt. Et annet triks er å innta alkohol sammen med næringsrik mat, dette er støttet av en studie gjort på 8 atleter som viste at den negative effekten av alkohol ble redusert ved inntak av protein/karbohydrater samtidig.

Alt handler altså om balanse.


Næringsinnhold

Alkohol inneholder energi på lik linje som karbohydrater, protein og fett, men ingen næringsstoffer. Energi fra alkohol regnes derfor som «tomme kalorier, og alkohol inneholder ca. 7 kcals pr. gram.


Noe som skiller alkoholen fra de andre næringsstoffene er at den ikke lagres i kroppen. Alkohol regnes for å være et giftstoff og kroppen ønsker derfor å bryte alkoholen så raskt som mulig. Konsekvensen av dette er at nedbryting av andre stoffer stoppes, og siden alkohol brytes ned med samme hastighet hele tiden, vil konsekvensene være avhengig av hvor mye man drikker, og over hvor lang tid man drikker.


I tillegg til at alkohol er tomme kalorier, og de negative effektene det har på muskelproteinsyntese forstyrrer alkoholen også den normale hormonbalansen, immunsystemet, vitaminopptaket og søvnen som alle er viktige faktorer for å få optimale resultater.


Samtidig er det også viktig å huske at man gjerne spiser snacks, drikker brus og evt. junk food sammen med alkoholinntak, hvilket kan utgjøre store mengder kalorier ekstra. Forskning viser faktisk at man inntar 20% flere kalorier dersom man drikker alkohol før måltidet. Hvis man inkluderer kaloriene fra alkoholen kan det utgjøre 33% flere kalorier.


Blodsukker

Alkohol svekker kroppens evne til å regulerer blodsukkeret via flere mekanismer. Alkohol brytes hovedsakelig ned i leveren, og for at denne prosessen skal fungere brukes enkelte hjelpestoffer. De samme hjelpestoffene brukes til å lage få dannet glukose, og når nedbryting av alkohol prioriteres vil evnen til å danne glukose svekkes. Følgelig vil man kunne få lavt blodsukker, noe som kan være farlig, spesielt hvis man f.eks. er diabetiker.


Trening i seg selv senker også blodsukkeret til en viss grad, og dersom man drikker på tom mage rett etter trening vil blodsukkeret kunne forbli lavere enn normalt. Dette er også en av grunnene til at man anbefaler ha pause mellom trening og alkohol, samt at man skal spise næringsrik mat ved inntak av alkohol. Dette er igjen spesielt viktig hvis man har diabetes.




Kilder

- Lavt og moderat inntak av alkohol har liten eller ingen effekt på muskelproteinsyntese, men akutt intoksikasjon og kronisk misbruk hemmer proteinsyntesen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/


- Moderat alkoholinntak hemmer ikke muskel protein syntese eller muskelvekst.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780086/


- Alkohol i CNS hemmer muskelproteinsyntese selv om det ikke er i den generelle sirkulasjonen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23079499/


- Alkoholintoksikasjon hemmer muskelproteinsyntese i minst 12 timer etter inntak.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257868/


Alkoholintoksikasjon hemmer muskelproteinsyntese i minst 12 timer etter inntak.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257868/


- Alkoholintoksikasjon hemmer muskelproteinsyntese

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10776669/


- Etanol hemmer muskel protein syntese, samt hemmer insulin og IGF-1 sin evne til å hemme proteinnedbryting.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584159/


- Akutt intoksikasjon med etanol (3g / kg bw) hemmer muskel protein syntese for minst 12 timer.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257868/


- Alkohol hemmer muskelproteinsyntese, men inntak av protein og karbohydrater samtidig reduserer den negative effekten, men stopper den ikke.

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2020/does-alcohol-affect-muscle-growth

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384


- Alkohol forstyrrer den normale nedbrytingen av næringsstoffer for å bryte ned alkoholen.

https://www.jci.org/articles/view/117818


Alkohol og trening

https://www.verywellfit.com/alcohol-vs-fitness-results-3121357s